দিনের শুরুটা হোক পুষ্টিকর নাস্তায়, যেসব খাবার রাখবেন তালিকায়

সকালের নাস্তা দিনের খাবারের মধ্যে অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ। দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর সকালে পুষ্টিকর খাবার শরীরে প্রয়োজনীয় শক্তি জোগাতে সহায়তা করে। তবে শুধু পেট ভরলেই হবে না, নাস্তায় এমন খাবার রাখা দরকার যাতে প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন ও প্রয়োজনীয় খনিজ পাওয়া যায়।

পুষ্টিকর নাস্তা দিনের শুরুতে শরীর ও মস্তিষ্ককে সক্রিয় রাখতে সহায়তা করতে পারে। তাই অতিরিক্ত চিনি, তেল বা প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে সহজলভ্য স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়া ভালো।

ফল

সকালের নাস্তায় মৌসুমি ফল রাখা যেতে পারে। কলা, আপেল, কমলা, আঙুর, স্ট্রবেরিসহ বিভিন্ন ফল থেকে শরীর প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ ও ফাইবার পেতে পারে। চাইলে কয়েক ধরনের ফল একসঙ্গে মিশিয়ে ফলের সালাদ হিসেবেও খাওয়া যায়।

ওটস

ফাইবারসমৃদ্ধ ওটস সকালের জন্য ভালো একটি খাবার। নিয়মিত খাদ্যতালিকায় ওটস রাখলে পেট দীর্ঘ সময় ভরা থাকার অনুভূতি পেতে পারেন। তবে অতিরিক্ত চিনি বা ফ্লেভারযুক্ত ওটমিলের পরিবর্তে সাধারণ ওটস বেছে নেওয়া ভালো। স্বাদ বাড়াতে ফল বা অল্প মধু যোগ করা যেতে পারে।

ডিম

ডিমে উচ্চমানের প্রোটিনসহ বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ রয়েছে। সকালের নাস্তায় সেদ্ধ ডিম বা কম তেলে তৈরি অমলেট রাখা যেতে পারে। তবে ব্যক্তির বয়স, স্বাস্থ্য ও খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী ডিমের পরিমাণ নির্ধারণ করা ভালো।

আটার রুটি

সকালের নাস্তায় পরটার পরিবর্তে আটার রুটি তুলনামূলক ভালো বিকল্প হতে পারে। এর সঙ্গে সবজি, ডিম, ডাল বা অন্য কোনো পুষ্টিকর পদ রাখা যায়। অতিরিক্ত তেলে ভাজা খাবার এড়িয়ে চললে নাস্তাটি আরও স্বাস্থ্যকর হবে।

সবজি খিচুড়ি

যাদের সকালে ভারী খাবার খাওয়ার অভ্যাস রয়েছে, তারা সবজি দিয়ে তৈরি খিচুড়ি বেছে নিতে পারেন। চালের পরিমাণের পাশাপাশি বিভিন্ন সবজি, ডাল ও প্রয়োজনীয় উপকরণ যোগ করলে এতে পুষ্টির বৈচিত্র্য বাড়ে।

দই

দইয়ে প্রোটিন ও ক্যালসিয়ামসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে। সকালের নাস্তায় টক বা কম চিনি দেওয়া দইয়ের সঙ্গে ফল যোগ করে খাওয়া যেতে পারে। অতিরিক্ত চিনি মেশানো মিষ্টি দইয়ের পরিবর্তে কম চিনি বা চিনি ছাড়া দই বেছে নেওয়া ভালো।

সালাদ

শসা, টমেটো, গাজরসহ বিভিন্ন সবজি দিয়ে সহজেই সকালের সালাদ তৈরি করা যায়। এর সঙ্গে সেদ্ধ ডিম, ছোলা বা অন্যান্য পুষ্টিকর উপাদান যোগ করলে নাস্তায় প্রোটিন ও ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানো সম্ভব।

সব মিলিয়ে সকালের নাস্তায় শুধু একটি খাবারের ওপর নির্ভর না করে ফল, শস্যজাত খাবার, প্রোটিন ও সবজির সমন্বয় রাখা বেশি উপকারী। একই সঙ্গে অতিরিক্ত তেল, চিনি ও প্রক্রিয়াজাত খাবার কম খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি।